أ.سفاري سفيان

Sefianeseffari@gmail.com

في الكثير و العديد من  الأنشطة البشرية ( الإنسان ) يجب ان تكون له إنتاجية (الإنتاج في جميع مجالات حياته اليومية ) و منها المجال الرياضة حيث  تتطلب الرياضة مستوى معينًا من تنمية القدرات البدنية و ( الحركية ) ، حيث يعكس مستوى قدرات البدنية و الحركية لدى الشخص  التي هي مزيج من القدرات النفسية و المورفولوجية الفطرية و طبعاً مع القدرات المكتسبة له من جراء الخبرة المكتسبة في مجالات الحياة و عملية التدريب الرياضي على إستخدام  و توظيف هذه القدرات ، حيث  كلما تطورت القدرات الجسدية  إرتفاع أداء الإنسان بشكل ملحوظ ، و في ظل القدرات البدنية و (الحركية) من المعتاد فهم الجوانب النوعية المنفصلة لقدرات الشخص البدنية و الحركية ( التحمل – السرعة – القوة العضلية – المرونة ) و الأداء الفردي له ، حيث لا يتحدد مستوى تطور هذه القدرات بالعوامل الجسمانية و البدنية  فحسب ، بل أيضًا بالعوامل الذهنية  و النفسية ولا سيما درجة تطور القدرات الفكرية والإرادية.

يجب تطوير القدرات الجسدية البدنية في الوقت المناسب وبطريقة شاملة ( أي التدريب الشامل و العام ) خاصة عند التدريب القاعدي الأساسي . حيث أن القدرات البدنية (ترتبط إرتباطاً  بالقدرات الحركية بسمات نمطية حركية خاصة و هذا لإظهار خصائص الجهاز العصبي من ( قوة – براعة ، حركة – القصور الذاتي …. إلخ) والتي تظهر في بنية القدرات البدنية العامة في شكل له ميول كبير الى الطبيعة المعاش فيها( حتى هنا نقصد المنافسة الرياضية يجب محاكاة طبيعتها ). و تحدد كل قدرة بدنية عدة إحتمالات مختلفة للسمات الفرد الرياضي ،على سبيل المثال  يتم توفير سرعة الأداء و الواجب الحركي من خلال قوة نظام الجهاز العصبي و أداء حركته من جراء عمليات  الإثارة والتثبيط خاصة عند قدرات ( التوازن الحركي الثابت و المتحرك  ) حيث تعتبر هذه الروابط  من خصائص القدرة البدنية السرعة بكل أنواعها مجتمعة مع بعضها البعض ( سرعة رد فعل – سرعة الإنتقالية – السرعة الحركية – تعجيل السرعة )  مع وجود خصائص نمطية مختلفة في الأشخاص الذي لديهم إختلاف متباين يرجع جزئيًا إلى حقيقة أن بعض الأشخاص يطورون بشكل أفضل بعض القدرات البدنية و الحركية (أو بالأحرى مكونات هذه القدرات) و البعض الآخر ليس له هذه الإمكانية .

حيث أن الفوز و القدرة العالية  في مستوى  مظهر من مظاهر بعض القدرات الحركية تكون هناك خاسرة في مستوى معين من القدرات البدنية و الحركية الأخرى. حيث يمكن تقسيم القدرات البدنية و الحركية  إعتمادًا على هيكلها  الأدائي إلى قدرات  بسيطة و قدرات معقدة أو مركبة ( هنا نقصد القدرات : القوة المميزة بالسرعة – التوازن الحركي “ثابت – متحرك “- التحمل الخاص – تحمل القوة العضلية – تحمل السرعة – تحمل الأداء ” تحمل تكنيك الرياضي المتخصص فيها ” )  وكلما زاد عدد العوامل التشريحية والفسيولوجية والنفسية لرياضي  و التي بدورها  تحدد لنا : ظاهرة الجودة و الفعالية ” efficacy” ( جودة أداء الواجبات البدنية و الحركية مجتمعة مع بعضها البعض ) و التي مع رفع مستويات هذه الواجبات البدنية و الحركية تزداد تعقيدًا. ولكن القدرات البدنية و الحركية المعقدة مثل براعة و دقة و تركيز الرماية في رياضات المسدد الهوائي أو الغوص عند رياضي السباحة   أو القفز بالزانة أو الوثب العالي في رياضة ألعاب المضمار و الميدان هي مجموع من المتطلبات الواجبات البدنية و الحركية التي لها جودة “efficacy” معقدة  و مركبة و هي تعتبر ميزة نوعية متكاملة خاصة عند أداء التحليل الحركي و الكمي لهذه الواجبات البدنية و الحركية المتداخلة في بعضها البعض و الذي يعتبر علم البيوميكانيك .

تعتبر القدرات البدينة الرئيسية العامة للإنسان و التي تتمثل في الرشاقة والسرعة والمرونة والتوازن و تقدير المكاني و الزمني و القوة العضلية و التحمل الهوائي و هذا عند القيام بأي واجب بدني و حركي حيث تتجلى مستويات جميع هذه القدرات بين بعضها البعض  بدرجة أو بأخرى  من التفاوت  و لكن مع الإلتزام في تطوير هذه القدرات  تصبح قدرة بدنية واحدة منها هي السائدة على الواجب البدني و الحركي لشخص المتدرب ( مثلا نقول عن شخص : هذا رياضي سريع – أو رياضي قوى – أو رياضي يتحمل ) ، و على سبيل المثال  عند الجري لمسافات قصيرة – القدرة البدنية الغالبة هي  السرعة ، أو عند الجري لمسافات طويلة – القدرة البدنية الغالبة هي التحمل ، وعند الوثب الطويل أو الوثب العالي مع العدوا قبل الوثب –  القدرة البدنية الغالبة هي القوة المميزة بالسرعة.

في سن ما قبل المدرسة  يجب إعطاء الأولوية لتنمية قدرة  الرشاقة  و السرعة  والمرونة والتوازن ، ولكن لا ينبغي لأحد أن ينسى التطوير المتناسب لقدرة القوة العضلية والتحمل الهوائي العام ، أما (الموهبة الرياضية) هي قدرة الشخص على إتقان الحركات الجديدة بسرعة وكذلك إعادة ترتيبها وفقًا لمتطلبات بيئة متغيرة مفاجئة ، حيث  يؤدي التعلم المنهجي للتمارين الرياضية الجديدة مع الأطفال إلى تنمية (البراعة في التعامل معها) حيث أن هذا الأمر يزيد عملية التعلم من جراء مرونة الجهاز العصبي لدى المتدرب  و يحسن التنسيق الحركي و يطور القدرة على إتقان تمارين جديدة أكثر تعقيدًا من سابقتها ن حيث  يتم تسهيل تنمية البراعة من خلال أداء التمارين في ظروف متغيرة للبيئة المحيطة المتدرب، لذلك  في الألعاب الرياضية الخارجية يتعين على الأطفال التبديل بإستمرار من واجب حركي إلى آخر  و الذي ليس يكون محددًا مسبقًا ، حيث يكون حل المشكلات الحركية المعقدة بسرعة ودون أي تأخير وفقًا لتصرفات أقرانهم المشاركين معهم و منها يعتبر هذا الطفل أو الرياضي الناشئ ( بارع في أداء واجباته البدنية و الحركية ) ، حيث  تتطور البراعة عند أداء التمارين التي يتم إجراؤها في ظروف معقدة تتطلب تغييرًا مفاجئًا في أسلوب الحركة ( الركض بين الأشياء ، والتزلج لأعلى و لأسفل التل ….. وما إلى ذلك) و بإستخدام أشياء مختلفة ، و معدات تمارين رياضية مختلفة ، والوسائل ، و بمهام و واجبات حركية و بدنية إضافية و حتى عند أداء تمارين جماعية ( فرقية) بأداة واحدة مثل (طوق أو حبل).

أما السرعة Speed هي قدرة الشخص على أداء الحركات في أقصر وقت ممكن ، إن الإثارة العالية للعمليات العصبية  والسهولة النسبية للتعليم  وإعادة هيكلة الوصلات الإنعكاسية المشروطة لدى الأطفال تخلق ظروفًا مواتية لتطور السرعة لديهم ، حيث تتطور السرعة في التمارين التي يتم إجراؤها في ظروف التعجيل والتسارع (المشي والجري و العدوا بسرعة متزايدة تدريجيًا) و هذا من أجل الوصول الى أقصى سرعة ممكنة و هذا (للوصول إلى خط النهاية في أسرع وقت ممكن) ،و مع تغيير في مستويات السرعة ( بطيئة ، متوسطة​​، سريعة وسريعة جدًا) و كذلك في الألعاب الخارجية عندما يُجبر الأطفال على أداء التمارين بأقصى سرعة (الهروب من الصياد – لعبة الصيد -) ، حيث يتم تسهيل تطوير السرعة من خلال تمارين القوة المميزة بالسرعة: القفز ، والرمي (الدفع عند الوثب الطويل والعالي من العدوا ، والرمي عند الرمي بسرعة عالية) ، و لتطوير السرعة يُنصح بإستخدام تمارين متقنة ( ذات تكنيك خاص ) و ليس بالعشوائية مع مراعاة مستوى اللياقة البدنية لهؤلاء الأطفال  وكذلك حالتهم الصحية و البدنية .

التقدير المكاني هو قدرة الشخص على تحديد المسافة بإستخدام الرؤية و الأجهزة الحسية في جسمه من عضلات و أوتار و أربطة ، و يمكنك تطوير التقدير المكاني عند القيام بأي تمارين عادي مثلاً: عند المشي  يجب أن يكون الأطفال قادرين على وضع أقدامهم بشكل صحيح على سطح الأرض و بتوازن  ، رسم و إتباع الإتجاه  في منافسة القفز الطويل – عند الإستناد على لوحة الصلصال بقدم الإسناد بالضبط من أجل النهوض و رفع الجسم لمرحلة الطيران و التي وجب أن تكون في الإتجاه الصحيح  ثم الهبوط في مكان معين ، و عند الوقوف في صف  الواحد تلو الآخر يحتاج الطفل إلى قياس المسافة التي بينه و بين الطفل الذي أمام بالعين  لكي لا يصطدم به ، و في منافسة الرمي لتحقيق مسافة جيدة وخاصة الرمي الذي يكون على هدف – تقدير المسافة الموجدة للمس هذا الهدف وما إلى ذلك. حيث من المهم عند أداء التمارين تعليم الأطفال قياس المسافة بالعين ثم التحقق من ذلك بأداء خطوات.

المرونة – و هي القدرة على تحقيق أكبر قيمة لمدى (سعة) حركات أجزاء فردية ( المفاصل ) من الجسم في إتجاه معين ، حيث  تعتمد المرونة على حالة العمود الفقري والمفاصل والأربطة وكذلك مرونة العضلات ، حيث  تتطور المرونة عند القيام بتمارين بدنية ذات سعة حركية كبيرة  لا سيما في التمارين التنموية العامة ، عند الأطفال في سن ما قبل المدرسة  يكون الجهاز العضلي الهيكلي مرنًا للغاية حيث يجب السعي من طرف المدربين و المشرفين جاهدين للحفاظ على هذه المرونة الطبيعية دون الإفراط في إستخدام تمارين الشد العضلي التي يمكن أن تؤدي إلى تشوهات لا رجعة فيها في المفاصل (على سبيل المثال : مفصل الركبة) حيث يُنصح أولاً بأداء تمارين المرونة مع مرجحات غير كاملة مثل : القيام تمارين ميل الجذع الى الأسفل من وضع الوقوف الإعتيادي بتكرار من 2-3 مرات ثم  يكون ميل  كامل الى أخمص القدمين .

تنمية القدرات البدنية:

في الوحدة التدريبية أو درس التربية البدنية ، يتم إختيار التمارين والألعاب مع مراعاة مهام  الدرس أو الوحدة التدريبية ومحتوى الواجبات الرئيسية في هذه الدروس و الوحدات وقدرات الرياضيين و الطلاب و إمكانيات المادية للفريق و المدرسة ، حيث يمكن إستخدام جميع تمارين تعليم المهارات الحركية لتطوير القدرات البدنية.

تتميز ديناميكية تطوير القدرات البدنية بمعدلات نمو عالية لدى الفتيات في سن 9-12 سنة ن حيث يحدث تطور القدرات البدنية لدى الأولاد بشكل أكثر توازناً على طوال فترة النمو بأكملها، ومع ذلك  في عملية التعلم هناك فترات ذات معدلات عالية من التطور لجودة القدرات البدنية على فترات نمو متعددة (فترات حساسة) و بشكل عام يطور الأولاد قدراتهم البدنية بمعدل أعلى في سن 12-15 سنة.

حيث يجب أن يتم تطوير السرعة Speed  بنسبة من 2 إلى 3.5٪ من وقت الوحدة التدريبية و حيث يجب تطوير مهارات السرعة في سن مبكرة وفي وقت مبكر عند الفتيات أكثر مما عند الفتيان ، و من الأفضل تقديم تمارين السرعة في نهاية الجزء التمهيدي من الوحدة التدريبية أو في بداية الجزء الرئيسي من الوحدة.

تكون الزيادة في القدرة البدنية  القوة المميزة  بالسرعة power من العمر السني ثابتة وتصل إلى أكبر زيادة عند الفتيان في سن 13 ، حيث تتخلف الفتيات في جميع الفئات العمرية عن الفتيان في مؤشرات قوة المميزة بالسرعة ، و في الوحدة التدريبية يجب أن تشكل تمارين القوة المميزة بالسريعة نسبة 6-8٪ من وقت الوقت الوحدة ، ومع ذلك  يجب القول أن حمل التدريبي المكثف بدرجة كافية يزيد بشكل كبير من التأثير على نظام القلب والأوعية الدموية و النبض ، الذي يعكس تأثير الحمل التدريبي على جسم الرياضي و الطالب الناشئ و الذي يمكن أن يصل إلى مستوى 200-220 نبضة / دقيقة ، حيث يجب ألا يكون هناك أكثر من أربع قيم عالية لمعدل ضربات القلب ” الذروة و التي يصل فيها معدل ضربات القلب الى 200 ” في الوحدة التدريبية الواحدة .

أما القوة العضلية Muscular strength  هي القدرة على التغلب على المقاومة الخارجية أو التصدي لها من خلال توتر العضلات ، و لتنمية قوة العضلات يمكنك إستخدام التمارين التي يتم إجراؤها بوتيرة سريعة بطريقة التدريب التكرارية (تسلق الحبل لفترة من الوقت ، و سحب الحبل عدة مرات في وقت معين …  وما إلى ذلك)، في المتوسط ​​ من الضروري تخصيص نسبة  4-6٪ من وقت الوحدة التدريبية و هذا لتنمية القوة العضلية لدى هؤلاء الرياضيين الناشئين .

أما المرونة Flexibility هي القدرة على تحقيق المدى المطلوب من الأداء الحركي بسبب توتر العضلات المضادة (الرفسات ، الركلات ، المرجحات ، الإنحناءات)و يتم تنفيذ هذه التمارين بسعة حركية كاملة في كل وحدة تدريبية في الجزء التمهيدي التحضيري لها.

تسمى قدرة الشخص على أداء أي نوع من العمل لفترة طويلة دون التقليل من فعاليته أو مقاومة التعب بـ ( التحمل – Endurance ) ، حيث  يتمتع الشخص الذي يمكنه القيام بواجب بدني و حركي متوسط ​​القوة لفترات طويلة من الوقت بقدرة التحمل الجيدة بشكل عام ، التحمل العام يميز دقة الصحة الجسدية للشخص ، و تتطور القدرة على التحمل  على سبيل المثال  من خلال الجري لفترة طويلة والتزلج و ركوب الدراجات الهوائية  و السباحة و أن إستخدام تمرينات التحمل مفيدة لأي شخص و في أي  عمر سني ، حيث أنه  في المتوسط ​​في كل وحدة تدريبية أو درس تربية بدنية  يجب أن تكون تمارين التحمل حوالي 20٪ من النسبة الإجمالية للوحدة التدريبية ، إذا أخذنا في الإعتبار دروس التدريب على التزلج  والتي تطور القدرة على التحمل  فإن الوقت المخصص لتطوير القدرة على التحمل  في المتوسط ​​سنويًا يجب أن يكون بنسبة 45-50٪ من البرنامج التدريبي السنوي أو الدائرة التدريبية الكبرى السنوية Macrocycle .

تمارين لتطوير القدرات البدنية:

أي عمل حركي ،أو تمرين بدني ، بدرجة أو بأخرى  يحسن جودة أي قدرة بدنية ، حيث  يحاول المدرب أو مدرس التربية البدنية تعليم الرياضيين الناشئين والطلاب حركات رياضية مختلفة و التي بدورها تطور جميع القدرات البدنية و التي تتفاعل فيما بينها ، لذلك على سبيل المثال  لا يمكن أن يكون تطوير السرعة فعالاً بدون تطوير كافٍ للقوة العضلية ،   و يعتقد العالم و الباحث الروسي ( فارفال : 1982 ) أن القدرات البدنية مثل التحمل والقوة العضلية هي الأهم بالنسبة للإنسان أما باقي القدرات البدنية فهي مشتقة من القدرة البدنية التحمل و القوة العضلية .

تمارين التحمل Endurance:

تساعد التمارين المقترحة على زيادة النشاط البدني وتنمية القدرة على التحمل حيث يمكن إستخدامها في أي مناخ أو طقس معين :

1. الركض الطويل بوتيرة بطيئة لمدة 30 دقيقة الى ما يصل ساعتين بمعدل ضربات قلب ما بين 130-150 نبضة / دقيقة.
2. الجري عبر الضاحية على المسافة طويلة لمدة تصل إلى 3 ساعات بمعدل ضربات قلب ما بين 130-160 نبضة / دقيقة.
3. الجري عبر الضاحية ( تلال و هضبات صغيرة ) لمدة 20 دقيقة الى ما يصل ساعة واحدة بمعدل ضربات قلب ما بين 130-180 نبضة / دقيقة.
4. تمرين (Fartlek) ” لعبة السرعة ” لمدة 30 دقيقة الى ما يصل ساعتين بمعدل ضربات قلب ما بين 130-180 نبضة / دقيقة ن حيث يكون أداء هذا التمرين بشكل حر دون تقيد  و بركض سرعات مختلفة بالتناوب وفقًا للحالة الصحية لأولئك الذين يتدربون مع أداء تعجيل سرعة  على مسافات مختلفة ذات طول عشوائي أي الاداء يكون بسرعات مختلفة.
5. الركض البطيء لمدة تصل إلى ساعتين بمعدل ضربات قلب يبلغ ما بين 120-130 نبضة / دقيقة.
6. الركض البطيء بالتناوب مع المشي لمدة تصل إلى ساعتين.
7. الركض المتكرر لفترات طويلة لمسافة ما بين (1-4 كلم) بمعدل ضربات قلب ما بين 160 إلى 180 نبضة في الدقيقة.
8. الركض المتقاطع (المتغير) و الذي يكون على مسافات ما بين 200-1000 متر (على سبيل المثال : ركض مسافة 400 متر X 4 مرات بسرعة تساوي 85-90٪ من اقصى سرعة ممكنة ، مع فترة راحة ما بين 3-10 دقائق بين كل تكرار ).
9. التجوال و المشي لمسافة 4-10 كم.
10. المشاركة في المسابقات ( الركض على الطريق، مسافات متوسطة و الطويلة عبر الضاحية).
11. المشي السريع و النشط لمدة تصل إلى 1 ساعة.
12. سباق المشي لمسافة 3 كيلومترات على الأقل.
13. السباحة الطويلة البطيئة في مسبح طبيعي أو إصطناعي.
14. التزلج المستمر حتى ساعة واحدة بإيقاع ( ريتم ) ثابت أو متغيرة.
15. تزلج سريع الألبي لمسافة 5-15 كم.
16. المشاركة في ألعاب ذات توقيت طويل (حتى ساعتين) من رياضة كرة السلة أو اليد أو كرة القدم.
17. القفز على الحبل – في مجاميع “سيتات” X 3 مرات لمدة 1 دقيقة لكل سيت “مجموعة” ،أو 4 مرات لمدة 1.5 دقيقة ، و الراحة لمدة 2-3 دقائق  بين المجاميع “سيتات”.

تمارين القوة العضلية Muscular strength :

يتم الحصول على أكبر زيادة في القوة العضلية من خلال التدرب على أوزان تصل الى 70-100٪ من أقصى إنجاز ممكن (RM1)  ، و  عند العمل بأوزان تصل الى  40-70٪ من أقصى إنجاز ممكن (RM1)  فإنها تطور القدرة البدنية القوة المميزة بالسرعة مع أن يكون الأداء سريع و نشط عند تنفيذ هذه التمارين  ، و عند العمل بأوزان تصل الى 20-50٪ أقصى إنجاز ممكن (RM1) تطور لنا القدرة البدنية تحمل القوة العضلية ، و لتطوير القوة العضلية القصوى  عند إجراء تمرين واحد يجب أن يكون من 2 إلى 5  مجاميع “سيتات” وعدد التكرارات في كل سيت “مجموعة” من 2 إلى 6 تكرارات ، و لتطوير القدرة البدنية القوة المميزة بالسرعة  يكون عدد المجاميع “سيتات” من 3 إلى 4   وعدد التكرارات لكل مجموعة “سيت” هو من 6-12  تكرار ، و لتطوير تحمل القوة العضلية نحتاج إلى إجراء 5-6  مجاميع “سيتات” مع عدد التكرارت من 15 إلى 30 تكرار في كل مجموعة “سيت” ، أما مدة الراحة بين المجاميع تكون حسب قدرة الفرد المتدرب  حيث يجب أن ينخفض ​​النبض إلى 110-120 نبضة / دقيقة و هي الراحة المتبعة .

و لتنمية القوة العضلية يمكنك إستخدام تمارين ذات مقاومة خارجية ( أوزان حديدية ، أثقال ، جاكيت أوزان ، أقراص حديدية … آلخ ) حيث  يمكن إستخدام وزن الجسم أو مقومة الشريك أو مقاومة الأدوات الأخرى أو البيئة المحيطة كمقاومة خارجية.

و لتطوير تحمل القوة العضلية  يتم إستخدام التمارين ذات الأوزان الصغيرة والمتوسطة  والتي يتم تنفيذها “حتى التعب” ، حيث هنا يمكنك إستخدام أوزان تزن من 16 و 24 كلغ ، وأوزان من  3-5 كلغ  و أوزان من 10 إلى 30 كلغ  ….  إلخ.

تمارين بوزن الجسم body weight :

– ثني ومد الذراعين على الحائط .

– ثني وتمديد الذراعين في وضع الإستلقاء .

– نفس التمرين السابق لكن الأرجل مسندة على مسبطة .

–  وضع التعلق و رفع الجسم  على العلقة.

– ثني وتمديد الذراعين لمن وضع التعلق على علقة.

– تسلق حبل أو عمود .

– رفع الجسم وخفضه (ثبات الأرجل) .

– رفع وخفض الساقين خلف الرأس من وضعية الإستلقاء .

– رفع وخفض الساقين بدون وجود إنثناء في مفصل الركبتين و تعليقها بزاوية 90 درجة لمدة ثبات معينة ثم يتم خفضُهما .

– من وضوع الوقوف الإعتيادي أداء تمرين القرفصاء حتى “إلى التعب” .

– من وضع  القرفصاء أداء قفزات متتالية عميقة في المكان “إلى التعب”.

تمارين لتطوير السرعة Speed:

يمكن إستخدام التمارين التالية لتطوير السرعة:

– الجري مع رفع الورك في حفرة من الرمل مع حركة طفيفة للأمام .

– الجري صعودًا ( على منحدر تصل درجة ميلانه إلى 20 درجة) بوتيرة سريعة تتراوح من مسافة 20 إلى 30 مترًا .

– قفزات إرتدادية متعددة متتالية على أرض ناعمة ( عشب طبيعي – أرضية رملية – عشب إصطناعي ) لمسافة 20-50 متر .

– الركض و الجري بأداء فرملة ( كبح ) المفاجئ ثم  الإنتقال إلى العدوا السريع .

– الجري بتعجيل سرعة لمسافة 30-40 متر.

– الجري المتكرر على منحدر .

– القفز على قدمين مع أداء تدوير الجسم بلفة  180 درجة و 360 درجة .

– القفز على قدمين لمسافة 15-20 متر بقدم واحدة و لكل منهما.

– أداء وضعية الإنطلاقة  من أوضاع مختلفة.

جميع الحقوق الملكية والفكرية لهذا المقال محفوظة لدى – الاتحاد الدولي للتسويق والاستثمار الرياضي

بيد الكاتب المؤلف الاستاذ : سفاري سفيان – دولة الجزائر – ولاية سطيف.