-1- مقدمة :

إن تمارين القوة الإرتدادية ( المميزة بالسرعة ) و خاصة تمارين الوثب و الحجل المختلفة بأنواعها و التى تكون بوسائل بسيطة و متناولة لجميع مدربين الرياضيين الشباب لمنافسة التى تتطلب أداء وثبات و قفزات متعددة و تكون بوتيرة متكررة أثناء المنافسة و خاصة عند رياضي رياضة ألعاب المضمار و الميدان و خاصة و التى هى مهمة لتطوير القدرات البدنية تماشيا مع القابلية الحركية لرياضي هذا التخصص حيث في هذه المقالة الموجزة سوف نبين بعض التمارين المهمة و المفيدة و هي مبسطة الى أبعد الحدود حيث أنه غالبا ما يعاني الرياضيين الشباب من خلال حرمانهم من عدم وجود اللياقة البدنية الكافية و هذا تمهيدا للأداء الفعال في مراحل الأداء من الوثبات و القفزات و خاصة في الرياضات الفرقية ( كرة الطائرة – كرة اليد – كرة القدم – كرة السلة …ألخ ) و كذلك نجدها في مرحلة الإرتقاء و ترك رجل الواثب أو القافز لسطح الأرض و هذا في فعاليات الوثب و القفز بأنواعها ( الوثب الطويل , الثلاثي , العالي , القفز بالزانة ) في ألعاب المضمار و الميدان .

حيث هذه المشكلة و التى يمكن القضاء عليها عن طريق إستخدام برنامج تطوير القوة الإرتدادية ( القوة المميزة بالسرعة ) للوثب و القفز لرياضيين الشباب و التى يبدأ تدريبها في سن مبكرة و التى تكون ما بين 9-11 سنة لهذه الفئة العمرية.

حيث أن هذه المقالة تمثل شرح لسلسلة من التمارين المستخرجة لتطوير القوة الإرتدادية ( القوة المميزة بالسرعة ) لفعاليات الوثب و القفز لرياضيين الشباب و مهمة كذلك في إستعمالها لرياضي الشباب لتخصصات الفرقية ( قدم – طائرة – سلة – اليد … ألخ ) و التى نقترحها و هذا طبعاً من أعرق و أجود مراجع علم التدريب الرياضي و هي المراجع الروسية و خاصة مختلف أعداد مجلة ألعاب المضمار و الميدان الروسية .

-2-بعض التمارين المقترحة :

حيث أن نتائج البحوث تشير إلى أن أفضل النتائج في تطوير القوة الإرتدادية ( القوة المميزة بالسرعة ) كانت في سن ما بين 9-11 سنوات و قد حققت هذه الفئة العمرية من خلال توظيف تدريبات خاصة، ولا سيما تمارين القفز العميق مع إرتداد فوري ثم صعودا أو إلى الأمام والقفز فوق وسائل تدريبية المختلفة ( صناديق , حواجز , مسابط , عصى , كرات طبية , مقاعد سويدية, ….ألخ ).

حيث أن هناك بعض التمارين للقوة العضلية ، والمرونة ( القابلية الحركية للرياضي ) و التى تشمل التنسيق الحركي و تحمل القفز و الوثب و التى تكون أيضا في البرنامج التدريبي لهؤلاء الرياضيين الناشئين حيث أن أكثر التمارين المشتركة بين الزميل وفعالة ويمكن الإطلاع عليها فيما يلي :

-1-من وضع الوقوف فوق نقطة أو خط والذراعان توضعان بجانب حزام الجسم , القيام بالدفع العمودي للأعلى بالرجلين من فوق سطح الأرض بحركات دفع إرتدادية قصيرة الزمن بإيقاع صحيح وبشدة إرتدادية عالية نسبياً , أي يجب أن نصل تدريجياً إلى أعلى نقطة بالرأس بعد الدفع للأعلى , ويكرر هذا التمرين 5×2-3 سيت كما في(الشكل 1).

-2-من وضع الوقوف الإعتيادي المواجه أمام 5-6 كرات طبية تبعد مسافة 0,5 م عن بعضها البعض وتوضع فوق خط مستقيم , القيام بالدفع القوي والمباشر بالرجلين من فوق سطح الأرض لإجتياز الكرات بإتجاه أمامي وبأقصر فترة ممكنة وبأقل إنثناء ممكن بالركبتين مع المحافظة على التوافق والدقة والتوازن الحركي المطلوب , وتكرار التمرين 3-5 × 2-3 سيتات بوجود راحة بينية مناسبة 1-2 دقيقة كما في (الشكل 2).

-3-من وضع الوقوف الإعتيادي بالمكان علة الرجل اليسرى , القيام بالدفع الإرتدادي العالي والمباشر إلى أعلى نقطة بالرأس 07 مرات , ثم تغيير التمرين بالرجل اليمنى مع محاولة التركيز جيداً على نوعية قوة الدفع الإرتدادي من فوق سطح الأرض بحيث يتم بأقصر فترة زمنية وبأقل إنثناء من مفصل الركبة , وتكرار التمرين 05 مرات × 2-3 سيتات لكل من الرجلين وراحة بينية 1-2 دقيقة كما في(الشكل 3).

-4- ( تحسين قوة الإرتقاء ) الإرتقاء من 3 – 5 خطوات إقتراب منحنية بالرجل البعيدة عن العارضة , ثم إجتيازها بالطريقة المقصية مع دوران ربع دورة أثناء الإجتياز والهبوط على الرجل الأمامية القائدة ومواجهاً للعارضة تماماً , و تكرار التمرين 05 مرات × 2-3 سيتات مع راحة بينية 1-2 دقيقة كما في (الشكل 4).

-5-نفس التمرين الثاني ( شكل رقم 02 ) و لكن البداية تكون قفز عميق فوق صناديق إرتفاعها يكون من 25 إلى 45 سم كما في (الشكل 5).

-6-نفس التمرين الخامس( شكل رقم 05 ) على النحو الشرح الوارد أعلاه و لكن إنهاء التمرين يكون وثب فوق شريط إرتفاعه ما بين 40 الى 60 سم من سطح الأرض (الشكل 6).

-7- ( قوة إنفجارية للرجلين ) من وضع الوقوف بالقدمين فوق مسطبتين القيام بثني ومد الركبتين ثم مد الركبتين والدفع القوي للأعلى والقفز فوق المسطبتين , وتكرار التمرين 5مرات × 3 سيتات مع راحة 2 دقيقة كما في (الشكل 7).

-8-تمرين القفز العميق تكون بداية فوق صندوق إرتفاعه ما من 25 إلى 45 سم و المواجه أمام 5-6 كرات طبية تبعد مسافة 0,5 م عن بعضها البعض وتوضع فوق خط مستقيم , القيام بالدفع القوي والمباشر بالرجلين من فوق سطح الأرض لإجتياز الكرات بإتجاه أمامي وبأقصر فترة ممكنة وبأقل إنثناء ممكن بالركبتين مع المحافظة على التوافق والدقة والتوازن الحركي المطلوب مع إنهاء التمرين بقفزة إرتدادية عالية التي يسجل فيها الرياضي بمد ذراعه لأعلى لمسافة ما بين 1,60 الى 2,00 متر وتكرار التمرين 3-5 × 2-3 سيتات بوجود راحة بينية مناسبة 1-2 دقيقة كما في (الشكل 8).

-9-تمرين قفز العميق بداية فوق صندوق إرتفاعه ما بين 20-30 سم تليها وثب إرتدادي علة الرجل اليسرى , القيام بالدفع الإرتدادي العالي والمباشر إلى أعلى نقطة بالرأس ثم تغيير التمرين بالرجل اليمنى مع محاولة التركيز جيداً على نوعية قوة الدفع الإرتدادي من فوق سطح الأرض بحيث يتم بأقصر فترة زمنية وبأقل إنثناء من مفصل الركبة , وتكرار التمرين 05 مرات × 2-3 سيتات لكل من الرجلين وراحة بينية 1-2 دقيقة كما في (الشكل 9).

-10-تمرين قوة رجلين بوزن الجسم : بداية التمرين مد الرجل اليسرى فوق كرسي من وضع الوقوف رفع الرجل اليسرى أماماً و فوق الكرسي ثم ثني ركبة الرجل اليمنى كاملاً للأسفل إلى وضع القرفصاء , ثم مد الركبة عالياً والوقوف , ثم تبديل التمرين على الرجل اليسرى وهكذا 05 × 2 سيت كما في(الشكل 10).

-11-من وضع الوقوف الإعتيادين مع تركيز جيد على الأداء الحركي , القيام بإنثناء سريع نصفي بالركبتين يتبعها حركة توقف ودفع قصيرة بالرجلين عمودياً للأعلى بمساعدة مرجحة الذراعين المتزامنة مع دفع الرجلين للأرض ثم الهبوط إلى نصف القرفصاء والدفع الإرتدادي المباشر ثانية للرجلين بمساعدة مرجحات الذراعين المزدوجة , وتكرار هذا التمرين 07 مرات × 2-3 سيتات براحة بينية أمدها 1-2 دقيقة كم في(الشكل 11).

-12-من وضع الوقوف بجانب سلالم الحائط ومسك السلمة باليد اليمنى , القيام برفع ركبة الرجل البعيدة عن السلالم وهي الرجل اليسرى عالياً , ثم تطبيق حركة المرجحة بالرجل للأسفل سريعاً وللخلف من مفصل الورك , ثم تكرار هذه المرجحات بتطبيق سريع وبكامل المدى الحركي للرجل , ثم تبديل التمرين بالرجل اليمنى وهكذا . ثم من وضع الوقوف مواجه لسلالم الحائط و مسك السلمة بكلتا اليدين , القيام برفع ركبة الرجل اليمنى عاليا و بمحاذاة سلالم الحائط , ثم تطبيق مرجحة بالرجل للأسفل سريعاً من مفصل الورك , وتكرار التمرين 10 مرات × 2-3 سيتات لكل من الرجلين كما في (الشكل 12).

-13-تمرين إنحناء الجذع إلى الأمام والخلف و الجانب (الشكل 13).

-14-من بداية خطو خطوة الى الأمام و خارج من وضع فوق مسبطة مع إرتداد فوري صعودا و تبديل الذراعين بسرعة (الشكل 14).

-15-الوثب فوق شريط منخفض ذهاب و رجوعا على التوالي من 8 الى 15 تكرار (الشكل 15).

-16-الوثب صعودا و الى الأعلى و هذا بعد أداء ثلاث الى خمس خطوات بوضعية المشي أو العدو البطيئ (الشكل 16).

-17-الوثب فوق مسبطة وثب مزدوج للساقين على نحو غير متسلسل مباشرة ( تكون هناك برهة صغيرة عند وضع القدمين على سطح الأرض) (الشكل 17).

-18-وثب مزدوج للساقين في وضعية نصف القرفصاء (الشكل 18).

حيث أنه ينبغي تناول إستخدام هذه التمارين لتنمية القوة الإرتدادية المذكورة أعلاه في مرحلتين تدريبيتين مختلفتين , حيث تكون في المرحلة التحضيرية فتتمثل في تدريبات موجهة لتطوير تحمل الوثب و القفز، والتنسيق الحركي، و تنمية قوة عضلات الساق والتعلم كيفية منع الإفراط في ثني الركبة عند الوثب و القفز و خاصة في هذه الفئة العمرية من السن, أما المرحلة الثانية تنطوي على الزيادة التدريجية في الحجم الكلي للتمارين وإدراج تمارين القفز العميق بنوع من التمارين الخاصة .

المراجع :

-1- اثير محمد صبري الجميلي ، سفاري سفيان . دليل تدريب ألعاب المضمار و الميدان . نور لنشر و التوزيع .2017.

جميع الحقوق الملكية والفكرية لهذا المقال محفوظة لدى – الاتحاد الدولي للتسويق والاستثمار الرياضي

بيد الكاتب المؤلف الاستاذ : سفاري سفيان – دولة الجزائر – ولاية سطيف